مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دمبل را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   پاها و دست‌ها را به شکل ستاره باز کنید، سپس با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کرده و دمبل را به سمت زانوها ببرید.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در حین جمع کردن بدن و بلند کردن شانه‌ها از زمین بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دمبل بسیار سنگین که باعث فشار بر گردن می‌شود
• کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید
• کمر خود را به زمین فشار دهید تا از فشار بر ستون فقرات جلوگیری شود