مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت یا صندلی صاف بنشینید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید.

2. ۲.

   بدن خود را صاف نگه دارید و به آرامی به سمت چپ خم شوید تا در پهلو راست احساس کشش کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید، سپس دمبل را به دست چپ منتقل کرده و برای سمت دیگر انجام دهید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب که فشار را از روی عضلات پهلو برمیدارد.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که باعث حرکت نادرست و آسیب میشود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد که کنترل حرکت را کاهش میدهد.

نکات ایمنی

• برای شروع از دمبل سبک استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از چرخش بدن خودداری کنید.
• اگر احساس درد در کمر یا پهلو دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.