مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و با دست چپ خود به یک میز شیبدار (یا پشت یک نیمکت تخت که با زاویه تنظیم شده) تکیه دهید. یک دمبل را با دست راست خود بگیرید و اجازه دهید دستتان به طور کامل آویزان و کشیده شود.

2. ۲.

   هنگام بازدم، تنها با قدرت عضله دوسر بازو، دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید. در این حین آرنج و بالاتنه خود را کاملاً ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و انقباض عضله را احساس کنید. سپس هنگام دم، به آرامی و با کنترل دمبل را به نقطه شروع بازگردانید تا عضله کاملاً کشیده شود. پس از اتمام تکرارها، دست خود را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بالا بردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل وزنه و عدم کشش کامل عضله در انتهای حرکت
• حرکت دادن آرنج به جلو یا عقب و کاهش اثرگذاری تمرین روی عضله هدف

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را بیاموزید.
• کمر و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی و بدون قوس اضافی نگه دارید.
• اگر در ناحیه آرنج یا مچ دست احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.