21 تایی با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت یا به صورت ایستاده بنشینید یا بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   ابتدا ۷ تکرار را فقط در نیمه پایینی دامنه حرکت (از حالت کاملاً کشیده تا زاویه ۹۰ درجه آرنج) انجام دهید.

3. ۳.

   سپس بدون استراحت، ۷ تکرار را در نیمه بالایی حرکت (از زاویه ۹۰ درجه تا انقباض کامل عضله) اجرا کرده و در نهایت ۷ تکرار کامل انجام دهید.

تنفس

• در حین خم کردن آرنج و بالا آوردن دمبل عمل دم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن آرنج و بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از روی عضله دوسر بازو برمی‌دارد.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل در فاز منفی (پایین آوردن وزنه).

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات دوسر بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• برای حفظ تعادل و ثبات، پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.