مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضله بازو، دمبل‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل‌ها را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه
• بالا بردن آرنج‌ها و دور کردن آن‌ها از بدن
• پایین آوردن سریع وزنه و عدم کنترل حرکت در فاز منفی

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.