مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   یک دمبل را در دست بگیرید. به جلو خم شوید و پشت بازوی همان دست را به قسمت داخلی ران همان پا تکیه دهید. دست دیگر را می‌توانید روی ران دیگر قرار دهید.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی و فقط با قدرت عضله بازو، تا جایی که به شانه نزدیک شود، بالا بیاورید. سپس به آرامی و با کنترل آن را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام جمع کردن دمبل به سمت شانه (انقباض عضله) بازدم، و هنگام پایین آوردن آن به نقطه شروع (کشش عضله) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی
• عدم تکیه صحیح آرنج به ران و درگیر کردن شانه‌ها

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن به پهلو خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با تمرکز کامل بر انقباض عضله دوسر انجام دهید.