مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، پاها را باز کنید و یک دمبل در دست بگیرید. آرنج همان دست را روی ران داخلی تکیه دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر، دمبل را به آرامی به سمت شانه بالا بیاورید. در این مرحله فقط ساعد حرکت کند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل را با کنترل کامل به موقعیت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) بازدم و هنگام پایین آوردن آن (کشش) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا شانه برای کمک به حرکت
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل
• تکیه ندادن صحیح آرنج و حرکت دادن کامل بازو

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن پرهیز کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.