مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، پاها را باز کنید و یک دمبل را در دست بگیرید.

2. ۲.

   آرنج دست خود را به قسمت داخلی ران همان سمت تکیه دهید و با کف دست دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده و سپس دمبل را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) بازدم و هنگام پایین آوردن آن (کشش) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و عدم کنترل حرکت در فاز منفی
• تکیه ندادن صحیح آرنج به ران و درگیر کردن شانه‌ها

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.