پرس فرانسوی ایستاده با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سر ببرید، طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، آرنج‌های خود را خم کنید و دمبل را مستقیماً به سمت پایین و پشت سر خود بیاورید. آرنج‌ها باید نزدیک به سر و ثابت بمانند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سه‌سر بازو، دمبل را به حالت اولیه و بالای سر بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل به پشت سر عمل دم (نفس بگیرید) و هنگام بازگرداندن آن به حالت اولیه و انقباض عضلات، عمل بازدم (نفس را بیرون دهید) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که فشار را از روی عضله سه‌سر بازو کم می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به حرکت نادرست و احتمال آسیب می‌شود.
• قوس دادن کمر یا حرکت دادن شانه‌ها که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، با وزنه سبک گرم‌کردن مناسب را انجام دهید.
• در تمام مراحل حرکت، کنترل کامل بر دمبل داشته باشید و از حرکت ناگهانی خودداری کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس درد دارید، از انجام این تمرین صرف‌نظر نمایید.