مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل را به صورت عمودی روی زمین قرار دهید و روی نیمکت بنشینید. دست‌ها را روی دو سر دمبل بگذارید و انگشتان را به سمت بیرون بگیرید.

2. ۲.

   بدن خود را به سمت جلو بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن را از روی نیمکت بلند کرده و وزن بدن را روی دست‌ها و پاها بیندازید.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. سپس با فشار دست‌ها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات سه‌سر، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار بر شانه‌ها می‌شود
• استفاده از حرکت پاها برای کمک به بالا آمدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات سه‌سر را به خوبی گرم کنید.
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا کنترل حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا آرنج، حرکت را متوقف کنید.