مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها در کنار بدن آویزان باشد. کف دست‌ها باید رو به بدن باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بایسپس، دمبل‌ها را به آرامی و در حالی که نزدیک به بدن نگه داشته‌اید، به سمت بالا بکشید. آرنج‌ها باید ثابت و به سمت عقب حرکت کنند.

3. ۳.

   در اوج حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (انبساط عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که فشار را از روی عضله برمی‌دارد
• دور کردن آرنج‌ها از بدن و انجام حرکت به صورت جلو بازو معمولی

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار بر کمر، عضلات شکم و کمر را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در ناحیه شانه یا مچ دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.