مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و یک دمبل را با دست گرفتن از قسمت وزنه (حالت چکشی) در دست بگیرید.

2. ۲.

   ساعد خود را ثابت نگه دارید، کف دست رو به پایین باشد. مچ دست را تا جایی که می‌توانید به سمت پشت (بالا) خم کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی مچ دست را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ به سمت پشت (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت بازو به جای ایزوله کردن مچ دست.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل وزنه.
• قفل کردن آرنج‌ها یا حرکت دادن شانه‌ها.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا از فشار بر مفصل مچ جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل اما کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.