مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل با وزن مناسب بگیرید. بازوها باید در کنار بدن و کاملاً صاف باشند.

2. ۲.

   با حفظ آرنج‌های صاف، بازوها را به آرامی و با کنترل از کنار بدن به سمت بیرون و بالا بچرخانید تا جایی که دمبل‌ها تقریباً در سطح شانه قرار گیرند.

3. ۳.

   یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه انجام دهید، سپس به آرامی و با همان کنترل، بازوها را به حالت شروع در کنار بدن بازگردانید.

تنفس

• هنگام چرخش بازوها به بیرون عمل بازدم (بازدم) را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم (دم) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود.
• خم کردن آرنج‌ها در طول حرکت.
• چرخش سریع و بدون کنترل بازوها که فشار را از روی عضلات هدف برمی‌دارد.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی فرم صحیح تمرکز کنید.
• هنگام چرخش، کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• اگر احساس درد در شانه داشتید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.