مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها در کنار بدن آویزان باشد، کف دست‌ها رو به جلو.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر بازو و تنها با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل‌ها را با همان کنترل و به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید تا عضله کاملاً کشیده شود.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل وزنه و عدم کشش کامل عضله در انتهای حرکت
• قفل کردن آرنج‌ها در پایین حرکت یا تند انجام دادن تمرین

نکات ایمنی

• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید.
• حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب به مفصل آرنج جلوگیری شود.