مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه محکم نگه دارید. یک پا را از زمین بلند کرده و به آرامی به جلو دراز کنید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و نگاه به جلو، به آرامی روی پای تکیه‌گاه خود بنشینید. زانوی پای فعال را به سمت جلو هدایت کنید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران شما تقریباً موازی با زمین شود، سپس با فشار پاشنه پا و انقباض عضلات، به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر در حین حرکت.
• اجازه دادن به زانو برای حرکت به سمت داخل (والگوس).
• پایین نرفتن کافی یا استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح تمرین کنید.
• از یک نیمکت یا صندلی به عنوان تکیه‌گاه برای حفظ تعادل استفاده نمایید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.