مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را با هر دو دست به صورت عمودی در مقابل سینه خود نگه دارید. پاها به عرض لگن باز باشند.

2. ۲.

   وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید و پای چپ را به آرامی به سمت عقب ببرید، زانوی چپ را خم کنید تا تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   به آرامی بدن را با خم کردن زانوی راست پایین بیاورید، تا جایی که ران پای راست تقریباً موازی با زمین شود، سپس با فشار پاشنه به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و افتادن قفسه سینه به سمت جلو
• چرخش لگن و از دست دادن تعادل در طول حرکت
• تماس سریع زانوی پای عقب با زمین و کاهش دامنه حرکتی

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای تسلط بر فرم صحیح تمرین کنید.
• از یک سطح ثابت و غیرلغزنده برای اجرای حرکت استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.