مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دمبل را با دست راست بالای سینه نگه دارید و دست چپ را کنار بدن بگذارید.

2. ۲.

   با بازدم، به آرامی شانه‌های خود را بلند کرده و همزمان آرنج دست راست و زانوی چپ را به سمت یکدیگر بچرخانید و نزدیک کنید.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با دم به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و بلند کردن تنه بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم
• چرخش بیش از حد کمر که می‌تواند باعث آسیب شود
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار به گردن، چانه را کمی به سمت سینه جمع کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.