چرخش خارجی درازکش جانبی روی نیمکت با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی نیمکت دراز بکشید. سر خود را روی دست پایینی قرار داده و پاها را برای ثبات خم کنید. دمبل را با دست بالایی بگیرید.

2. ۲.

   آرنج دست بالایی را دقیقاً با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و آن را محکم به پهلو بچسبانید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت شانه، ساعد را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا و بیرون بچرخانید. در بالا مکث کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام چرخش بازو به سمت خارج (بالا بردن دمبل) عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن و استفاده از تکانه می‌شود.
• چرخش بیش از حد لگن یا شانه‌ها و خارج شدن از حالت ثابت پهلو.
• کامل نکردن دامنه حرکت و پایین نیاوردن کامل وزنه در هر تکرار.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا تکنیک را به درستی فراگیرید.
• تمام حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
• اگر در ناحیه شانه احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.