لانج جانبی نسخه سوم با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک دمبل در هر دست نگه دارید. پاها به عرض لگن باز باشد.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند و کنترل‌شده به سمت راست بردارید. همزمان زانوی راست را خم کنید و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید.

3. ۳.

   پای چپ را صاف نگه دارید. سپس با فشار روی پاشنه پای راست، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و خم کردن زانو نفس را فرو ببرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و فشار آوردن نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف.
• قرار دادن زانو جلوتر از انگشتان پا که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند برداشتن که تعادل و اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک یا بدون دمبل برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• در طول حرکت نگاه خود را به جلو حفظ کنید تا ستون فقرات در راستای طبیعی بماند.
• از قفل کردن زانوی پای صاف هنگام بازگشت خودداری کنید.