مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، کمر را صاف کنید. دمبل را با دست چپ بردارید و آن را بالای سر ببرید، طوری که کف دست رو به جلو و آرنج کاملاً صاف (اما قفل نشده) باشد.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، فقط از مفصل آرنج خم شوید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید. در پایین‌ترین نقطه، ساعد با بازو زاویه‌ی تند می‌سازد.

3. ۳.

   با انقباض قدرتمند عضله پشت بازو (تری‌سپس)، دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بالای سر بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی حرکت) عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز مثبت و انقباض) عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت کمر برای بلند کردن وزنه
• باز و بسته کردن بیش از حد آرنج و عدم ثبات در مفصل
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل بهتر، می‌توانید با دست راست ران پای چپ خود را بگیرید.