مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را با گرفتن موازی (کف دست‌ها رو به هم) در سطح شانه نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.

3. ۳.

   به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه در سطح شانه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن‌ها نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر به سمت عقب
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها و کنترل نکردن حرکت
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و گردن را به خوبی گرم کنید.
• از نیمکت با پشتی مناسب استفاده کنید تا از کمر محافظت شود.
• حرکت را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کرده و به تدریج افزایش دهید.