مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، دمبل را با گرفتن معکوس در دست بگیرید و آرنج خود را روی ران داخلی تکیه دهید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج و بدون حرکت دادن شانه، دمبل را به آرامی به سمت شانه خود بالا بیاورید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل را با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) بازدم و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا استفاده از شانه برای بالا بردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل دمبل و عدم کشش عضله در انتهای حرکت
• قفل کردن آرنج در پایین ترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
• از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید.