مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت پریچر بنشینید و بازوهای خود را کاملاً روی بالشتک آن قرار دهید. دمبل‌ها را با حالت چکشی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) در دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله بایسپس، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل بالا بیاورید تا جایی که دمبل‌ها نزدیک شانه‌های شما شوند.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• جلو آوردن آرنج‌ها از روی بالشتک نیمکت پریچر که فشار را از روی بایسپس کم می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و انجام نادرست حرکت می‌شود.
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی (اکسنتریک).

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم و ثابت بودن نیمکت پریچر اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، وزن مناسب را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• اگر در ناحیه آرنج یا مچ دست احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.