مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها را به صورت عمودی (حالت چکش) نگه دارید، طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک به پهلوهای خود قفل کنید. با انقباض عضله دوسر بازو، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضله را منقبض کنید. سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل (کشش) نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از عضله می‌گیرد.
• بالا نیاوردن کامل وزنه و عدم انقباض کامل عضله در نقطه اوج.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید، از حرکات سریع و پرتابی بپرهیزید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.