مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک نیمکت بنشینید، دمبل را با هر دو دست به صورت چکشی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید و آن را روی ران پای تمرینی قرار دهید.

2. ۲.

   پای تمرینی را روی یک بلوک یا کتاب ضخیم قرار دهید تا پاشنه آزاد باشد. پای دیگر را روی زمین بگذارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات ساق پا، پاشنه را تا حد ممکن بالا ببرید، مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پاشنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل حرکت
• عدم کشش کامل عضلات ساق پا در پایین ترین نقطه حرکت
• قوز کردن کمر و عدم حفظ وضعیت صاف ستون فقرات

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب به تاندون آشیل جلوگیری شود.
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح اجرا کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه مچ پا یا ساق، حرکت را متوقف کنید.