مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک دمبل را در دست سمت پای تکیه‌گاه خود بگیرید. برای تعادل، دست دیگر را روی یک سطح ثابت قرار دهید.

2. ۲.

   پای مخالف را از زمین بلند کرده و زانوی آن را کمی خم کنید. وزن بدن را روی پای تکیه‌گاه بیندازید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پنجه پای تکیه‌گاه، پاشنه را تا حد امکان از زمین بلند کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آمدن (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه (کشش) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانو: زانو باید کمی خم باشد تا فشار از روی مفصل برداشته شود.
• حرکت سریع و استفاده از نیروی جنبشی: حرکت باید آهسته و تحت کنترل باشد.
• عدم دامنه حرکتی کامل: تا حد امکان بالا رفته و پایین بیایید.

نکات ایمنی

• برای حفظ تعادل، نزدیک یک دیوار یا میله ثابت بایستید.
• از دمبل با وزن مناسب شروع کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.