پرس نظامی نشسته با بالا بردن پا داخل و خارج روی زمین با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف و جفت کنید. دمبل‌ها را در دو طرف شانه‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   همزمان با فشردن دمبل‌ها به سمت بالا تا بالای سر، پاهای صاف خود را از زمین بلند کرده و به آرامی به طرفین باز کنید.

3. ۳.

   دمبل‌ها را با کنترل پایین آورده و همزمان پاها را به مرکز برگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشردن دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن دمبل‌ها و حرکت پاها به داخل و خارج، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر (هایپراکستنشن) به دلیل فشار بیش از حد یا ضعف عضلات مرکزی.
• استفاده از حرکت پرتابی برای بلند کردن دمبل‌ها به جای قدرت عضلات شانه.
• قفل کردن آرنج در بالای حرکت پرس شانه.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک آغاز کنید تا هماهنگی لازم را کسب نمایید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کنید.
• کل حرکت را با سرعت کنترل شده و بدون عجله انجام دهید.