پلانک با رد کردن دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های کشیده قرار بگیرید و یک دمبل را در کنار دست راست خود روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با دست چپ دمبل را بگیرید و با کنترل از زیر بدن به سمت دست راست رد کنید، مراقب باشید باسن و کمر نچرخد.

3. ۳.

   دمبل را با دست راست بگیرید و دوباره با دست چپ از زیر بدن به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام رد کردن دمبل زیر بدن بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید. نفس‌ها را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن یا افتادن کمر
• چرخش بیش از حد شانه‌ها و لگن
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• با دمبل سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید از انجام حرکت خودداری کنید
• حرکت را روی سطح غیرلغزنده انجام دهید