پلانک با رد کردن دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر طرف تکرار
پلانک با رد کردن دمبل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و شانههاست. در این حرکت شما در حالت پلانک قرار گرفته و دمبل را از زیر بدن از یک دست به دست دیگر رد میکنید، که چالش تعادل و ثبات را افزایش میدهد.
- عضلات هدف
- شکم، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک با دستهای کشیده قرار بگیرید و یک دمبل را در کنار دست راست خود روی زمین بگذارید.
- ۲.
با دست چپ دمبل را بگیرید و با کنترل از زیر بدن به سمت دست راست رد کنید، مراقب باشید باسن و کمر نچرخد.
- ۳.
دمبل را با دست راست بگیرید و دوباره با دست چپ از زیر بدن به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
تنفس
- هنگام رد کردن دمبل زیر بدن بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید. نفسها را حبس نکنید.
اشتباهات رایج
- بالا آوردن باسن یا افتادن کمر
- چرخش بیش از حد شانهها و لگن
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل
نکات ایمنی
- با دمبل سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید
- اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید از انجام حرکت خودداری کنید
- حرکت را روی سطح غیرلغزنده انجام دهید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!