نگهداری نظامی نشسته با بالا بردن متناوب پا روی زمین با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر طرف تکرار
این تمرین ترکیبی قدرتی است که با نگه داشتن دمبل‌ها در حالت شانه نظامی نشسته و بالا بردن متناوب پاها روی زمین انجام می‌شود. این حرکت به طور همزمان روی عضلات شانه و عضلات مرکزی شکم کار می‌کند و برای بهبود پایداری و قدرت هسته بدن بسیار مؤثر است.
- عضلات هدف
- شانه، شکم
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین بنشینید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- ۲.
هسته بدن را سفت کنید و به آرامی یک پا را صاف از زمین بلند کنید تا جایی که ران موازی زمین شود.
- ۳.
پا را به آرامی پایین آورده و پس از مکث کوتاه، حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام بلند کردن پا بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم را انجام دهید. تنفس خود را منظم و کنترل‌شده حفظ کنید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
- تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت ناگهانی برای بلند کردن پا
- نگه داشتن دمبل‌ها در ارتفاع نامناسب یا پایین‌تر از شانه
نکات ایمنی
- حرکت را با دمبل‌های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
- هنگام بلند کردن پا، فشار را روی عضلات شکم احساس کنید، نه کمر.
- در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
