مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف بنشینید، کمر را صاف کنید و یک دمبل مناسب را با هر دو دست از زیر صفحه‌های آن بگیرید.

2. ۲.

   دمبل را به آرامی بالای سر ببرید، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضله سه سر، آرنج‌ها را صاف کرده و دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن دمبل (فاز منفی حرکت) نفس بگیرید و هنگام راست کردن آرنج و بازگشت به نقطه شروع (فاز مثبت حرکت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.
• حرکت دادن آرنج‌ها به طرفین یا جلو و عقب که باعث کاهش تمرکز روی سه سر می‌شود.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و احتمال آسیب می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات سبک‌تر عضلات خود را گرم کنید.
• برای حفظ تعادل و کنترل بهتر حرکت، سرعت اجرا را آهسته و کنترل‌شده نگه دارید.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.