مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دو دمبل را با دست‌های کشیده بالای سینه نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشد.

2. ۲.

   با ثابت نگه داشتن بازو، به آرامی دمبل سمت راست را با خم کردن آرنج به سمت کنار سر پایین بیاورید.

3. ۳.

   دمبل را با انقباض عضله سه‌سر به آرامی به حالت شروع بازگردانید، سپس حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگرداندن آن به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از تری‌سپس کم می‌کند.
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن و کمک گرفتن از شانه‌ها می‌شود.
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها و از دست دادن کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• برای محافظت از کمر، کف پاها را کاملاً روی زمین نگه دارید و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• از پرتاب کردن دمبل‌ها خودداری کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.