پرس سینه با دمبل روی زمین
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
پرس سینه با دمبل روی زمین یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سینه و سهسر بازو است که برای افراد مبتدی مناسب میباشد. این حرکت با دراز کشیدن روی زمین و فشار دادن دمبلها به سمت بالا انجام میشود و به دلیل محدودیت دامنه حرکتی، فشار کمتری بر مفاصل شانه وارد میکند.
- عضلات هدف
- سینه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دمبلها را در دو طرف سینه نگه دارید.
- ۲.
دمبلها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
- ۳.
دمبلها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.
تنفس
- در حین فشار دادن دمبلها به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبلها دم بگیرید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت
- پایین آوردن دمبلها با سرعت زیاد و بدون کنترل
- عدم صاف کردن کامل بازوها در بالاترین نقطه حرکت
نکات ایمنی
- قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه و سینه انجام دهید.
- از دمبلهایی با وزن مناسب استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- در صورت احساس درد در ناحیه شانه، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!