مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل در دست راست گرفته، پای چپ و دست چپ خود را روی نیمکت تکیه دهید. کمر صاف و بدن موازی زمین باشد.

2. ۲.

   آرنج راست را خم کرده و نزدیک بدن نگه دارید، طوری که ساعد به سمت زمین آویزان باشد. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله سه‌سر، ساعد را به طور کامل به سمت عقب و بالا بکشید تا بازو صاف شود. سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت عقب (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت دادن شانه‌ها و بالاتنه.
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای گرم کردن انجام دهید.
• کمر خود را صاف و هسته بدن را منقبض نگه دارید.
• با وزنه سبک شروع کنید و بر اجرای صحیح تمرکز نمایید.