توئیست روس با پاها خارج از زمین نسخه دوم با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید تا ساق پا موازی با زمین باشد. دمبل را با دو دست مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه و دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت راست بچرخانید، بدون اینکه پاها حرکت کنند.

3. ۳.

   به آرامی به مرکز بازگشته و سپس حرکت چرخش را به سمت چپ تکرار کنید. این چرخش‌های متناوب را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک سمت بازدم (بازدم) و هنگام بازگشت به مرکز دم (دم) انجام دهید. تنفس منظم و کنترل‌شده به حفظ ثبات کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل که می‌تواند به کمر آسیب برساند.
• قرار دادن پاها بر روی زمین که از شدت تمرین می‌کاهد.
• خم کردن بیش از حد کمر به سمت عقب یا جلو که فرم صحیح را از بین می‌برد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای شروع از دمبل سبک‌تر استفاده کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل اما کنترل‌شده انجام دهید.