درازنشست چرخشی با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دمبل را با هر دو دست، با آرنج‌های کمی خم، بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را از زمین بلند کنید و همزمان تنه را به سمت راست بچرخانید تا دمبل به سمت زانوی راست حرکت کند.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این چرخش متناوب را به تعداد مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بلند شدن و چرخش نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• چرخش بیش از حد کمر که باعث فشار به ستون فقرات می‌شود
• نگه داشتن دمبل با دست‌های کاملاً کشیده که فشار بر مفاصل آرنج می‌آورد

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید