مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین یا مت یوگا دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید و دمبل را با هر دو دست در راستای شانه‌ی بالایی بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات مورب شکم، دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت لگن مخالف (سمت پایین) پایین بیاورید.

3. ۳.

   در نقطه پایین حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل به سمت لگن مخالف، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و در حین بازگشت به نقطه شروع، عمل دم (دریافت نفس) داشته باشید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر و استفاده از نیروی حرکت به جای انقباض عضلات شکم.
• پایین انداختن سر و گردن که باعث فشار بر گردن می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و عدم کنترل دمبل در تمام دامنه حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با تمرکز بر انقباض عضلات مورب شکم انجام دهید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید بدون قوس دادن کمر، حرکت را به درستی اجرا کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.