مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها باید رو به پایین (گرفتن معکوس یا چکشی) باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک به پهلوهای خود قفل کنید. با انقباض عضله بایسپس، دمبل‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل‌ها را با کنترل کامل به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل (انبساط) نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه.
• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت پایین.
• حرکت سریع و بدون کنترل در فاز منفی (پایین آوردن).

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.