پرس معکوس روی زمین با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دمبل‌ها را در دست گرفته و در سطح سینه نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند، در این حالت دمبل‌ها را به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   دمبل‌ها را با کنترل کامل به موقعیت اولیه برگردانید، به طوری که آرنج‌ها کمی بالاتر از زمین قرار گیرند و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس عمیق بکشید و در حین فشار دادن به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود
• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که فرم صحیح حرکت را مختل می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه و سینه انجام دهید
• از دمبل‌هایی با وزن مناسب استفاده کنید تا کنترل حرکت را حفظ نمایید
• در صورت احساس درد در مفاصل شانه یا مچ، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید