مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت یا زمین به صورت دمر دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.

2. ۲.

   بازوها را صاف کرده و با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن به آرامی بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آنها عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت نادرست میشود
• بالا بردن بازوها بیش از حد که باعث فشار به کمر می‌شود
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی تمرین

نکات ایمنی

• قبل از تمرین گرم کردن مناسب شانه‌ها را انجام دهید
• از وزن مناسب برای حفظ فرم صحیح استفاده کنید
• در صورت احساس درد در شانه تمرین را متوقف کنید