مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار یا صاف به صورت دمر دراز بکشید و در هر دست یک دمبل با حالت چکشی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید.

2. ۲.

   دمبل را با دست راست به صورت چکشی به سمت شانه بالا بیاورید، آرنج را ثابت نگه دارید و فقط ساعد حرکت کند.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالای حرکت، دمبل را پایین آورده و همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن دمبل‌ها
• پایین نیاوردن کامل دمبل‌ها و عدم کشش کامل عضله در پایین حرکت
• سرعت زیاد در اجرا و کنترل نکردن حرکت در فاز منفی

نکات ایمنی

• از دمبل‌های با وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• کمر و شانه‌ها را ثابت نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب مفصل آرنج جلوگیری شود.