جلو بازو چکش پرچر با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت شیبدار (معمولاً با زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه) به پشت دراز بکشید. دمبل‌ها را در دست گرفته و دست‌های خود را کاملاً کشیده و در کنار بدن نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضله بایسپس، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. در حین بالا آوردن، آرنج‌ها را ثابت نگه داشته و فقط ساعد حرکت کند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضله را منقبض کنید. سپس دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن دمبل‌ها
• پایین نیاوردن کامل دست‌ها و عدم کشش کامل عضله در پایین حرکت
• حرکت دادن آرنج‌ها به جلو یا عقب و از دست دادن فرم صحیح

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم حرکت را به درستی یاد بگیرید.
• کمر و شانه‌های خود را به پشتی نیمکت بچسبانید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون عجله انجام دهید تا از آسیب مفصل آرنج جلوگیری کنید.