مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید. یک دمبل را در هر دست بگیرید (کف دست رو به پایین). ساعدهای خود را روی نیمکت قرار دهید، طوری که مچ‌ها از لبه نیمکت آزادانه آویزان باشند.

2. ۲.

   با استفاده از قدرت عضلات ساعد، مچ‌های خود را به آرامی تا حد ممکن به سمت بالا (به طرف سقف) بکشید. در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   سپس، با کنترل کامل، مچ‌های خود را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن مچ (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن مچ به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت شانه یا آرنج به جای حرکت خالص مچ دست.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که باعث کاهش اثر تمرین و افزایش خطر آسیب می‌شود.
• انتخاب وزن بیش از حد سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش دامنه حرکتی می‌گردد.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید و از عضلات ساعد خود آگاه شوید.
• از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید و آن را کمی خمیده نگه دارید.
• اگر در مچ دست احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.