مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. یک دمبل را با یک دست به صورت محکم در مقابل ران خود نگه دارید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و با هل دادن باسن به سمت عقب، دمبل را کنترل‌شده بین پاها پایین بیاورید.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری و انقباض عضلات باسن، دمبل را به جلو و تا ارتفاع شانه پرتاب کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل و خم شدن به جلو، نفس عمیق بکشید. در مرحله پرتاب دمبل به جلو و انقباض باسن، نفس خود را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای باسن و پاها برای ایجاد نیرو
• قفل کردن کامل آرنج یا خم کردن بیش از حد آن در بالای حرکت
• عدم حفظ تعادل و چرخش بدن به دلیل کنترل ضعیف مرکز ثقل

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.
• هنگام اجرای حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
• تمرین را در فضایی باز و بدون مانع انجام دهید تا از برخورد دمبل با اشیا جلوگیری شود.