مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و یک دمبل را با یک دست بگیرید. کف دست باید رو به پایین باشد.

2. ۲.

   ساعد خود را روی ران یا سطح نیمکت قرار دهید، طوری که مچ دست آزادانه در لبه آن آویزان باشد.

3. ۳.

   با خم کردن مچ دست، دمبل را به آرامی به سمت بالا ببرید، سپس با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل (انقباض عضلات) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (انبساط عضلات) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت دادن ساعد یا شانه می‌شود.
• پایین آوردن سریع دمبل بدون کنترل، که فشار را از روی عضلات برمی‌دارد.
• قرار دادن نادرست ساعد که باعث کاهش دامنه حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• از حرکات ناگهانی و پرتاب کردن دمبل خودداری کنید.
• اگر در مچ دست احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید.