مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دمبل‌ها را در دو طرف سینه، با آرنج‌های خمیده نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را به صورت همزمان و کنترل شده به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

3. ۳.

   دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها دم (داخل کشیدن نفس) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت
• برداشتن دمبل‌های بسیار سنگین و از دست دادن کنترل حرکت
• بالا بردن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین اجرا

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل‌های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید
• از تشک ورزشی یا سطح نرم استفاده کنید تا فشار روی ستون فقرات کاهش یابد
• اگر احساس درد در شانه یا مچ دارید، حرکت را متوقف کنید