مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و دمبل‌ها را به صورت عمودی (کف دست‌ها رو به هم) در بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را با کنترل و با خم کردن آرنج‌ها به سمت پایین بیاورید تا جایی که در عضلات سینه کشش مناسبی احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه و سه‌سر، دمبل‌ها را به آرامی و بدون قفل کردن آرنج‌ها به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در نقطه بالای حرکت که فشار را از روی عضلات برداشته و به مفاصل منتقل می‌کند
• گرفتن دمبل‌ها به صورت افقی و معمولی که ماهیت چکشی حرکت را از بین می‌برد
• بلند کردن کمر از روی نیمکت و استفاده از حرکت کله‌ای برای هل دادن وزنه

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود
• در صورت احساس درد در مفاصل شانه یا آرنج، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید