مراحل اجرا

1. ۱.

   دمبل‌ها را در دو دست بگیرید و صاف بایستید.

2. ۲.

   یک قدم بلند به جلو بردارید و پای دیگر را در عقب نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی بدن را پایین بیاورید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود، سپس با فشار پاشنه پای جلو بالا بیایید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن پای جلو بیش از حد جلو یا عقب
• خم شدن بیش از حد تنه به سمت جلو
• تماس زانوی عقب با زمین در حین حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از دمبل‌های با وزن مناسب استفاده کنید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.