مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دمبل‌ها را در مقابل شانه‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به صورت شما باشد.

2. ۲.

   همزمان با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، مچ دست‌ها را بچرخانید تا در بالاترین نقطه کف دست‌ها رو به بیرون باشد.

3. ۳.

   دمبل‌ها را با کنترل کامل پایین آورده و مچ دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه‌ها عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به دلیل استفاده از وزن سنگین
• چرخش ناکافی مچ دست که باعث کاهش اثرگذاری حرکت می‌شود.
• قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا تکنیک را به درستی یاد بگیرید.
• هنگام اجرای حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.