مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار بنشینید و دمبلها را با فاصله نزدیک، طوری که کف دستها رو به هم باشد، در سطح سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه و بازو، دمبلها را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا دستها تقریباً صاف شوند.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دمبلها را به نقطه شروع در کنار سینه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبلها (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام فشردن و بالا بردن آنها (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنجها در بالای حرکت
• گرفتن فاصله زیاد بین دستها
• بالا بردن بیش از حد کمر از روی نیمکت
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبلها

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، گرم کردن مناسب شانهها و آرنجها را انجام دهید
• برای حفظ تعادل، کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید
• از وزنههای مناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید