مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و دمبل را به صورت عمودی روی استخوان لگن خود قرار دهید. پشت خود را به یک نیمکت یا سطح ثابت تکیه دهید.

2. ۲.

   کف پاها را به عرض شانه روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. با دو دست، دمبل را روی لگن محکم نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را بالا بیاورید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد. مکث کرده و سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و انقباض عضلات سرینی، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن بدن و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار ندادن صحیح دمبل روی لگن که باعث لغزش و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• بالا بردن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که فشار را از عضلات باسن دور می‌کند.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که تمرکز را از روی عضله هدف می‌گیرد.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر کمر جلوگیری شود.
• مطمئن شوید دمبل به طور ایمن روی لگن قرار گرفته و با دستان خود آن را محکم نگه دارید.
• برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ نمایید.